El ser humano está formado por alma, mente y cuerpo. El cuerpo es el lugar donde todo sucede: donde habita lo que pensamos, lo que sentimos y lo que somos. Nada de lo inmaterial vive separado de él; nuestra mente y nuestro espíritu se expresan y se sostienen a través del cuerpo, que se convierte en una herramienta clave para conocernos mejor.

En este capítulo aprenderás algunas ideas básicas sobre nutrición saludable, cómo incorporar el ejercicio de manera sólida en tu vida, la importancia del descanso y cómo el funcionamiento de tu cuerpo impacta sobre tu mente y tu estado de ánimo.

Muchas veces, el cuerpo es más consciente que la mente. A través de sensaciones, tensiones, cansancio o energía, nos habla antes de que sepamos ponerle palabras a lo que nos pasa.

Cuidarlo no es solo una cuestión física: cuando el cuerpo encuentra equilibrio, la mente se tranquiliza y se aclara. Habitar el cuerpo con atención es, también, una forma de escucharnos a nosotros mismos. Para ilustrar cómo opera la dinámica mente-cuerpo, te ofrezco un ejemplo. Imaginate que tenés una presentación final y estás bien preparada, pero te ponés nerviosa. Sentís que tu corazón se aprieta y te comienzan a sudar las manos. Este es un buen momento para indagar sobre lo que te está pasando. La única diferencia con lo que te propuse en la sección anterior es el punto de partida, ahora no es una reacción, sino una sensación física. Al igual que con tus reacciones, si practicás la observación y la reflexión, poco a poco vas a comenzar a ser más consciente de lo que siente tu cuerpo.

A veces, el cuerpo se ve afectado a largo plazo, y entender qué pasa y cómo resolverlo puede ser más complejo. A mí me pasó. mientras cursaba mi MBA en Madrid. En esa época, además de estudiar, trabajé a tiempo completo. Fue difícil sacar adelante ambas cosas y también tener tiempo para conocer, disfrutar y descansar. Recuerdo que cuando salí de los exámenes del primer trimestre, tuve una gripe bien fuerte, al punto que caí en cama. Esa fue la señal de mi cuerpo que me decía que le exigía mucho, tenía que cambiar algo si quería terminar mi maestría con éxito. Hice varios cambios a raíz de eso. Me inscribí en un gimnasio y empecé a ir todos los días. Creé una rutina que funcionaba con mis clases, los trabajos en grupo y mi trabajo remoto en Honduras. Como pasaba todo el día entre la universidad y mi apartamento, procuraba salir a caminar, algo que me encantaba hacer en España. Caminaba por lo menos durante unos diez minutos al final del día y después me dormía temprano para poder descansar bien. Los fines de semana, para romper la rutina, trataba de no estudiar ni trabajar y me daba el tiempo que necesitaba para disfrutar. De ese modo logré balancear todo y cumplir todas las metas que tenía para ese año. Así como yo conseguí escuchar a mi cuerpo y encontrar equilibrio en mi vida, vos también podés hacerlo. El cuerpo es central en tu proceso de crecimiento porque para poder desplegar toda tu capacidad intelectual, necesitás una base biológica sólida. La paz mental, la sensación de bienestar y el rendimiento profesional son asuntos que van más allá de la mente; son metabólicos, hormonales, neurológicos y conductuales. Lo que comés, cómo descansás y cuánta actividad física hacés son los cimientos de cualquier transformación positiva en tu vida. Para preparar tu cuerpo para la metamorfosis, tenés que ser consistente de las decisiones que tomés y ponerte metas alcanzables y programas de ejercicio fáciles de integrar dentro tus rutinas actuales.

Nutrición Para poder avanzar hacia la siguiente etapa, necesitás de un suministro constante de nutrientes. Esto permite que tu cerebro funcione en su máximo potencial. No soy nutricionista, pero te cuento lo que he aprendido. El cerebro es muy sensible a la calidad del combustible que recibe y usa entre el 15 % y el 20 % de toda la energía del cuerpo. De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud, una alimentación de estilo mediterráneo, rica en verduras, frutas, legumbres, frutos secos, aceite de oliva y pescado, favorece la función cerebral.^[iii] Más allá de la opción dietaria que elijas, lo cierto es que, para desarrollarte, necesitás energía de buena calidad. ¿Percibiste que tu mente está más aguda después de tomar jugos naturales llenos de vitaminas, alimentos proteicos, nutrientes de buena calidad? ¿Te pasó alguna vez que consumiste comida chatarra y quedaste como desganado, con la mente un poco nublada? Si tus respuestas a estas últimas preguntas fueron sí, te digo que no sos el único. A mí me pasó muchas veces, hasta que descubrí que, si quería avanzar en mi vida, tenía que darle la mejor calidad de nutrientes a mi cerebro. Tu mente es una máquina fabulosa y necesita una nutrición variada para dar lo máximo. Es fácil seguir por la misma senda si tu costumbre es consumir con frecuencia comida rápida de mala calidad y alimentos llenos de químicos. Pero si querés cambiar, tenés que cambiar de combustible. La metamorfosis completa que estás encarando demandará muchísima energía, y la única manera en que podés obtenerla es a través de una buena alimentación.

Para poder transformarte, vas a tener que aprender sobre cómo tu cuerpo procesa los alimentos. Cuando consumís una comida basada en carbohidratos refinados, tu nivel de glucosa sube rápidamente y tu cuerpo libera insulina para bajarla con la misma rapidez.^[iv] Lo que sigue es un descenso brusco que se manifiesta como somnolencia, irritabilidad o incapacidad para concentrarte. Muchos interpretan este bajón como cansancio "mental", sin entender que su origen está en una montaña rusa de glucosa provocada por la comida. Una dieta poco balanceada puede estar llena de picos de glucosa, con consecuencias desastrosas. Una estrategia práctica que ayuda a evitar este ciclo consiste en asegurar que todas tus comidas tengan una combinación equilibrada de nutrientes. En particular, un desayuno balanceado puede mejorar tu productividad durante la mañana y ayudarte a empezar el día con energía. Además de alimentarte bien, tenés que beber suficiente agua. El Centro de Control de Enfermedades de los Estados Unidos ha publicado estudios que muestran que la deshidratación leve es muy común y puede disminuir la atención y la memoria de trabajo.^[v] Los médicos recomiendan beber agua con regularidad a lo largo del día, incluso antes de sentir sed. Además de comer bien, hay que comer con cierta regularidad. Si dejás que tu hambre se acumule, es posible que el cuerpo te pida nutrientes que pueden ofrecer energía rápidamente, pero no son necesariamente de buena calidad. En lugar de recurrir a alimentos de baja calidad nutricional para combatir el cansancio, tratá de tener a mano opciones saludables, alimentos que te puedan dar un impulso de energía real. Estas decisiones, repetidas a diario, moldean tu metabolismo y mejoran tu rendimiento.

Ejercicio El ejercicio es uno de los estimulantes cognitivos más poderosos que existen. Aunque mucha gente lo vea como una herramienta para quemar calorías, el movimiento actúa de manera directa sobre tu cerebro. La actividad física regular fortalece el sistema cardiovascular y mejora tanto la sensibilidad a la insulina como la neuroplasticidad, potenciando tu capacidad de aprendizaje. Esto se traduce en mayor claridad mental, mayor velocidad para resolver problemas y una mejor capacidad para adaptarte a nuevas situaciones. Además, el ejercicio regula hormonas relacionadas con el estrés. El cortisol, la hormona del estrés por excelencia, disminuye con el movimiento aeróbico.^[vi] Por eso, una caminata de apenas diez minutos puede cambiar radicalmente tu forma de enfrentar cualquier tipo de problema que se te presente. Integrar el ejercicio en tu vida incluye muchas posibilidades, no solo inscribirte en un gimnasio o dedicarle una hora diaria al entrenamiento. Tenés que hacerlo de manera sostenible y en armonía con el momento de tu vida y tu rutina. Cuando el tiempo es limitado, las rutinas breves reflejan un impacto positivo en tu bienestar. En su libro Hábitos Atómicos,^[vii] James Clear propone que intentemos integrar hábitos sin agregar esfuerzo. En mi caso, esto se traduce en realizar una caminata breve después del desayuno, caminar mientras escucho un podcast, usar las escaleras en lugar del ascensor, estacionar un poco más lejos del lugar donde voy o hacer estiramientos cortos entre reuniones. Una clave para incorporar nuevos hábitos es saber que cuando combinás un hábito nuevo con uno que ya tenés en tu rutina, el nuevo se automatiza mucho más rápido. Tu cuerpo necesita

constancia más que intensidad. Sobre todo, necesita sentirse seguro de que esta vez vas en serio. Incluyo acá una propuesta simple para empezar a moverte, que te será especialmente útil si llevás una vida sedentaria o si la idea de hacer ejercicio te genera ansiedad. No es una rutina para exigirte ni para cumplirla a la perfección. Aclaro que no soy médico ni especialista en deporte. Tan solo comparto aquí lo que a mí me funciona, a modo de inspiración. Más adelante, si sentís que querés profundizar, siempre podés buscar a alguien que te guíe. Por ahora, pensá en esta iniciación al ejercicio como una conversación entre vos y tu cuerpo, como decirle: volvamos a movernos de a poco. No necesitás ningún equipo. La única regla es escuchar lo que sentís y ajustar sobre la marcha. Hay algunas formas muy simples y efectivas de volver al cuerpo e iniciarte al ejercicio regular. Podés simplemente empezar a caminar unos minutos, en tu colonia, en un parque o donde te sea práctico. Lo más importante es hacerlo con una frecuencia regular. Sea todos los días, día por medio o un par de veces a la semana, el cuerpo se va acostumbrando cuando incorporás el ejercicio a tu rutina. Caminar es solo una posibilidad, también podés empezar a practicar un arte marcial o volver a practicar ese deporte que tanto te gustaba cuando eras adolescente. Otras opciones incluyen andar en bici o nadar. Sea lo que sea que hagás, tratá de estar presente, silenciá las notificaciones de tu teléfono y usá ese tiempo para conectarte realmente con tu cuerpo. Recordá que el objetivo no es cansarte, sino recordarle a tu cuerpo que todavía sabe moverse. Se trata de abrir un espacio diario en tu vida para el ejercicio. Un acuerdo simple entre vos y tu cuerpo para volver a moverte de manera constante, sin exigencia y sin miedo.

Si hacés esto con regularidad, tu cuerpo va a empezar a cambiar sin que te des cuenta. Vas a respirar mejor, dormir mejor y sentir una energía que capaz hace años no sentías. La que te he propuesto son solo algunas ideas para comenzar a incorporar la actividad física a tu vida. A partir de acá podés incorporar las actividades que prefieras, e ir aumentando el tiempo y la intensidad, hasta llegar a una rutina de ejercicio que te va a ayudar a envejecer más lento y vivir una vida más sana. Manejar el estrés ¿Alguna vez te sentiste como si tu cerebro tuviera demasiadas pestañas abiertas? Si es así, es probable que el cortisol esté involucrado. Cuando te sentís estresado, una de las principales piezas de la historia es esta hormona. Si querés que tu cuerpo y tu mente funcionen al cien por ciento, necesitás entender cómo funciona. El cortisol es como ese compañero de apartamento insoportable que aparece siempre en el peor momento. Está ahí, dando vueltas en tu cuerpo, se mete en tus decisiones, te acelera cuando querés estar tranquilo o te deja agotado cuando más energía necesitás. Pero lo necesitás para vivir. Cuando estás estresado, tu cuerpo interpreta que hay una amenaza real, como si estuvieras escapando de un tigre. Pero en la vida cotidiana, ese “tigre” suele ser un correo sin responder, una tarea pendiente, una conversación que estás evitando o un día saturado de responsabilidades. Ahí aparece el cortisol, listo para ayudarte a sobrevivir, aunque muchas veces te deja tenso e irritable, manteniéndote en modo de alerta incluso cuando querés descansar. Cuando ese estado se sostiene demasiado tiempo o el ritmo natural del cortisol se desordena, empezás a notarlo: te cuesta dormir, estás más sensible, te cuesta concentrarte y sentís ansiedad sin que exista una amenaza real.

Sin embargo, el cortisol no es malo. Cuando está en equilibrio, te ayuda a activarte en la mañana, a tener energía y a sostener el funcionamiento básico de tu cuerpo. Es como una alarma… siempre y cuando no esté sonando a deshoras. Podés influir en cómo respondés al estrés y ayudar a tu cuerpo a volver al equilibrio. En muchos casos, no necesitás recurrir a medicamentos: tu cuerpo ya cuenta con mecanismos naturales para regular el cortisol. Podés ayudarlo a volver al equilibrio cuando comés mejor, dormís bien y hacés ejercicio, porque a través de esos hábitos le enviás un mensaje claro de que no hay una amenaza inmediata y no necesitás estar en modo alerta constante. En mi caso, cuando duermo bien por la noche siempre me siento mejor. Del mismo modo, cuando salgo a caminar un ratito siento que la mente se limpia, y cuando como algo saludable, mi energía dura más. En gran parte, eso pasa porque esas actividades regulan el cortisol, permitiéndonos vivir con más equilibrio. Entonces, la próxima vez que sintás ese nudo en la garganta o esa tensión en la espalda, hacé una pausa. Respirá. Escuchá a tu cuerpo que te pide alivio. Me ha pasado muchas veces y te aseguro que todo cambia cuando paro un momento, respiro, salgo al aire libre, bebo agua o como de forma consciente. Cuidar tu nivel de cortisol es un acto de amor propio. Es decirte a vos mismo: no es necesario correr todo el tiempo. Al hacerlo, recuperás claridad, energía y esa versión de vos que piensa mejor, siente mejor y vive mejor. El descanso La dieta y el ejercicio son fundamentales, pero son mucho menos efectivos sin un sueño adecuado. La Fundación Nacional de Sueño

de los Estados Unidos recomienda entre siete y nueve horas de descanso, con horarios regulares, incluso los fines de semana.^[viii] Dormir bien influye directamente en la memoria, el aprendizaje, el procesamiento emocional y la capacidad de concentración. Si alguna vez sufriste de insomnio, seguro ya conocés el valor de un buen descanso. Lo cierto es que el mal sueño puede causar incluso trastornos de salud mental. Cuando dormís, tu cerebro se limpia y se prepara para el día siguiente. Esta es la máquina central de tu transformación. No solo porque controla tus pensamientos, sino también porque es responsable de todas tus funciones corporales. Creá un ritual de desconexión durante los treinta minutos previos a dormirte. Apagar todas las pantallas, bajar las luces y evitar las comidas pesadas ayuda al cerebro a transitar hacia un estado de calma. También es importante tratar de generar un hábito yéndote a dormir a la misma hora todas las noches: el cuerpo responde mejor cuando sabe a qué hora debe descansar. Por otra parte, aunque soy amante del café, y en Honduras es realmente delicioso, tengo que decirte que la cafeína puede ser un problema. Si bien puede mejorar la concentración a corto plazo, su consumo interfiere con el sueño profundo. Yo dejé de tomar café regularmente hace tres años porque me di cuenta de que tenía una dependencia. Pocas horas después de tomar una taza, ya necesitaba otra para volver a tener energía. Llegué a tomar entre cuatro y cinco tazas de café al día, porque la cafeína ya no me hacía efecto. Ahora me tomo una o dos tazas por semana para disfrutarlas, pero no las necesito. Dejar el café me ayudó a mantener mi flujo de energía en un nivel estable. No tenés que hacer lo mismo, lo que sí te recomiendo es

regular cuántas tazas de café tomás y establecer un horario de corte de cafeína. Por ejemplo, si solo lo tomás en el desayuno, podés mantener ciclos de sueño saludables sin sacrificar energía durante el día. Esto va a depender mucho de tu cuerpo, así que escuchalo. Yo creo que lo más importante es no tener una dependencia de la cafeína. Por otro lado, hay apoyos que pueden servirte: aromaterapia, música que facilite el descanso, tés de hierbas o, en algunos casos, suplementos nutricionales. Usá lo que te funcione como una ayuda temporal, sobre todo al inicio, mientras construís hábitos que sostengan tu sueño. La meta es que tu cuerpo vuelva al equilibrio y que, con el tiempo, dependás cada vez menos de algo externo. Si no lo lográs, vale la pena buscar orientación profesional para entender qué está pasando. En un capítulo más adelante hablo de la meditación^[ix], una herramienta que puede ayudar mucho a mejorar el sueño, sobre todo cuando el insomnio está relacionado con el estrés o la mente inquieta. Lo importante es no normalizar la falta de descanso. Si dormir mal se vuelve algo frecuente, es una señal de que algo necesita atención y vale la pena buscar apoyo profesional. Integrar hábitos saludables Sé que es muy fácil escribir un método para cuidar la salud, mucho más fácil que llevarlo a cabo. Por eso te propongo estrategias para que, incluso si tenés un trabajo muy exigente, podás nutrirte y cuidar tu cuerpo. Es importante que hagás un esfuerzo por salirte de la rutina de la comida rápida que te nutre poco y te llena de calorías innecesarias. La falta de tiempo no es una excusa válida para comer mal. Hay comidas saludables que podés preparar en pocos minutos. Las comidas rápidas comunes ofrecen poca nutrición y muchas calorías vacías, carbohidratos que no te generan saciedad, al contrario, solo querés más. La mala nutrición se acumula con el tiempo y sin darte

cuenta tenés un montón de desequilibrios en tu cuerpo que no sabés de dónde salieron. Algo que a mí me funciona es ponérmela fácil. A mí me encantan las tajadas de plátano, son mi mayor debilidad. Si las tengo en la casa, no hay forma de que la bolsa se mantenga cerrada. Por eso, la mejor estrategia que he encontrado es no tenerlas en casa. No las compro, no las tengo a mi alcance. Así, no tengo que estar peleando conmigo mismo todos los días para no comerlas. Eso me enseñó algo importante: no se trata solo de fuerza de voluntad, se trata de ponértela fácil. Si querés integrar hábitos saludables, eliminá los obstáculos, ponete las cosas buenas a la vista, y sacá de tu espacio lo que sabés que no te suma. Lo mismo aplica con el movimiento. Si te cuesta hacer ejercicio, dejá la ropa lista la noche anterior, o buscá una actividad que realmente disfrutés. Si te cuesta tomar agua, tenela siempre a mano. Si se te hace difícil comer sano, llená tu refrigerador de cosas buenas. La idea es que tu entorno trabaje con vos, no en tu contra. De la mano del hábito de comer bien viene el de moverte con frecuencia. Más allá de ir al gimnasio o incorporar una rutina de ejercicios, es importante mantenerte en movimiento a lo largo del día. Caminar, subir escaleras, estirarte, salir al aire libre. No es un extra ni algo que hacés si te sobra tiempo, es una prioridad. Tomártelo en serio implica darle un lugar concreto, ponerlo en tu calendario. Cuidar tu cuerpo y tu mente es, probablemente, lo más importante que vas a hacer esta semana, este mes, este año. Entonces, ¿cómo no darle un espacio en tu agenda? Ahora bien, los días a veces se complican. ¿Qué harás cuando justo te surja un compromiso a la hora que tenías reservada para hacer ejercicio? En mi experiencia, incluso en días imprevisibles, el ejercicio se puede integrar de manera flexible. Si por alguna razón

no lograste ejercitarte en la mañana, asegurate de hacerlo al final del día. Esto no solo mejora tu estado físico, sino que combate la rigidez mental y reduce el estrés. Lo más importante es que nunca estés dispuesto a dejar de lado tu rutina. Sea como sea, la tenés que integrar. Cuando comés bien, te hidratás, te movés y dormís lo que necesitás, empezás a funcionar como debés. Mejora tu humor, tu energía dura más, aumenta tu concentración y tu desempeño crece sin que te pese el esfuerzo. Es como afinar un instrumento: es el mismo, pero suena mejor. Tu cuerpo es tu herramienta principal para trabajar, pensar y crear. Cuidarlo es una forma de preparar el terreno para lograr la transformación que te proponés. En mi caso, comencé a hacer ejercicio cuando estaba en la universidad, empecé a ir al gimnasio una hora todos los días. Desde entonces he sido constante, aunque tengo que reconocer que antes de eso también tenía bastante actividad física en mi día a día: tomaba clases de educación física y de karate. La verdad es que siempre estuve en movimiento, pero a medida que me hice más consciente, se volvió más sistemático. Hay muchas formas de moverse que se adaptan a cada uno y al momento en el que estamos. Antes de la pandemia, yo hacía crossfit todos los días, pero cuando cerraron los gimnasios busqué otra alternativa. Probé natación y me metí a tenis, me gustaron ambos. Me mantenía activo y lo disfrutaba. En esa etapa estaba bien, pero noté que estaba perdiendo masa muscular, así que decidí volver al crossfit. Ahora los combino: sigo haciendo tenis dos veces por semana, y además me compré una bici de montaña para salir con un amigo los fines de semana.

Moverse puede ser divertido y variado y, además, se puede adaptar a cada etapa de tu vida. Lo único inaceptable es no hacerlo. Cuidarlo es una necesidad básica. Tu rutina de ejercicio tiene que ser, ante todo constante. Descubrí qué es lo que mejor funciona para vos y mantenete en movimiento. Entender los síntomas La medicina tradicional asiática me parece fascinante para comprender a nuestro organismo a nivel somático. A diferencia de la medicina tradicional, la oriental busca entender qué emoción o aprendizaje está detrás de cada dolor o enfermedad. Hace poco tuve una experiencia que me ayudó a ver esto con claridad. Empecé a sentir un dolor en el cuello, una especie de tortícolis que no se iba. Al principio, pensé que simplemente dormía mal, así que no le di importancia. Pero el dolor persistía, y me llevó a seguir investigando. “El cuerpo, como todo lo demás en la vida, es un espejo de lo que interiormente pensamos y creemos”.^[x] — Louise Hay Terminé leyendo un libro de Louise Hay, Tú puedes sanar tu vida, donde explora la conexión entre el cuerpo y las emociones. Según su enfoque, muy alineado con la medicina oriental, cada parte del cuerpo tiene un significado simbólico. El cuello representa la capacidad de ver distintas perspectivas, de ser flexible mentalmente. Entonces, con la información que me dio mi cuerpo a través de ese dolor de cuello, busqué áreas en mi vida donde quizás soy terco o muy cerrado a nuevas posibilidades. Era como si mi cuerpo me pidiera que soltara un poco el control y abriera mi mente. Desde que comencé a evitar esa actitud en mi vida, a mostrarme más abierto y menos apegado a mi propio punto

de vista, el dolor comenzó a disminuir. Hoy en día, ya casi se ha ido por completo. Esta es una reflexión personal basada en experiencias propias y lecturas. No soy médico ni terapeuta, y si estás atravesando por un dolor físico persistente, siempre es importante buscar atención médica profesional. La conexión entre mente y cuerpo puede ser poderosa, pero también necesitamos cuidar nuestra salud con responsabilidad. Aprender a ver a la enfermedad como una señal útil y a cuidar y potenciar la energía de tu cuerpo te proporcionará el equilibrio necesario para continuar con tu transformación. Al llegar al final de este capítulo, has adquirido importantes conocimientos que te permitirán alimentarte mejor, incorporar el ejercicio en tu vida de manera natural y sostenible, manejar mejor el estrés y aprender a descansar. También has incorporado conocimientos vitales sobre cómo interpretar las señales de tu cuerpo para mejorar tu bienestar e integrar hábitos saludables. Una vez que incorporaste todas estas ideas sobre conocer tu mente y tu cuerpo, estás lista para conocer tu verdad, de lo que se trata el capítulo siguiente. Ideas clave del capítulo dos o La claridad mental, el bienestar y el rendimiento no dependen solo de la mente, se construyen desde hábitos básicos como la alimentación, el descanso y el movimiento. o El cuerpo muchas veces entiende antes que la mente. A través de sensaciones, tensiones o cansancio, te muestra lo que todavía no sabés nombrar. o Cuando cuidás tu cuerpo, todo empieza a funcionar mejor: tu energía se sostiene, tu humor se equilibra y tu capacidad de crear y decidir se potencia. o Construir hábitos saludables no es cuestión de fuerza de voluntad, sino de propósito. Tenés que facilitar lo que te hace bien y alejar con intención aquello que sabés que te desvía.